Führung und Fitness: Coach Zimo verrät seine ultimativen Power-Routinen

Führung kostet Energie – und die meisten unterschätzen, wie sehr Körper und Kopf dabei zusammenspielen. In meinem Interview mit Dominic Zimmermann erfährst du, wie du mit bewusster Atmung, kurzen Bewegungseinheiten und klaren Routinen sofort gelassener, präsenter und wirkungsvoller führst. Keine Theorie, sondern einfache Strategien, die du direkt umsetzen kannst.

Lesedauer etwa 8–9 Minuten

Wenn du das Gespräch lieber hören möchtest:
Hier kannst du das komplette Interview mit Dominic als Audio anhören [Audio einbinden].

So bleibst du gelassen, wenn Führung dich an deine Grenzen bringt

Du bist neu in Führung, motiviert, willst alles richtig machen. Doch schon nach den ersten Wochen merkst du: Die Rolle fordert dich mehr, als gedacht. Ständige Meetings, Konflikte im Team, Mails ohne Ende – und alle erwarten, dass du souverän bleibst. Das Problem: Dein Kopf läuft heiß, dein Körper auch. Genau hier entscheidet sich, ob du im Stressmodus hängen bleibst oder klar und gelassen führst.

Was viele unterschätzen: Es sind nicht die großen Theorien oder Management-Konzepte, die dich stabil machen. Es sind deine Routinen. Kleine, körperliche Stellschrauben, die sofort Wirkung zeigen – auf deine Energie, deine Präsenz und deine Führungsqualität.

Ich habe mit Dominic, Ex-Leistungssportler und Coach, gesprochen. Seine Tipps zeigen, wie Atmung, Bewegung und mentale Stärke nicht nur deinen Körper fitter machen, sondern auch deine Führungsarbeit leichter und klarer.

Hier sind die fünf wichtigsten Learnings aus unserem Gespräch:

1. Atmung: Dein schnellster Hebel für Ruhe und Wirkung

Warum das wirkt
Wenn du flach in den Brustkorb atmest, funkt dein Körper „Alarm“.

Puls rauf, Stress rauf.

Bauchatmung macht das Gegenteil: Sie signalisiert Sicherheit.

Du kommst runter, wirst klarer und reagierst weniger impulsiv – besonders in heiklen Gesprächen.

Dominics Kernsatz

„Brustkorbatmung ist Stressatmung. Bauchatmung ist Entspannungsatmung.“

Typische Fehler im Führungsalltag

Du sitzt viel.

Der Bauchraum ist zusammengedrückt.

Automatisch atmest du höher, schneller, flacher.

Ohne es zu merken.

Ergebnis: Du fühlst dich gestresster, als du es sein müsstest – und trägst dieses Gefühl ins Team.

Drei Mikro-Übungen für sofort

1. 60-Sekunden-Reset vor jedem wichtigen Gespräch: Aufrecht hinsetzen, eine Hand auf den Bauch. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, spüren, wie sich die Hand hebt. 6 Sekunden durch den Mund ausatmen. 10 Atemzüge. Dann erst sprechen.
2. E-Mail-Trigger entschärfen: Bevor du auf „Antworten“ klickst: 3 tiefe Bauchatemzüge, jeweils doppelt so lange ausatmen wie einatmen. Dann neu entscheiden, ob du schreiben, zurückrufen oder warten willst.
3. Feierabend-Schalter: Im Auto, in der Bahn oder auf dem Heimweg 3 Minuten „verlängertes Ausatmen“ (Ein 4, Aus 8). Das trennt Arbeit und Privat – du kommst präsenter zu Hause an.

So integrierst du Führung und Fitness in den Tag

• Fixe Anker setzen: jedes Meeting-Invite +1 Minute Atemfokus am Start.
• Sichtbare Erinnerung: kleiner Punkt auf dem Bildschirmrand oder Post-it am Laptop: „Bauch“.
• Team-Signal: „Wir starten mit drei Atemzügen“ als Ritual vor schwierigen Runden. Senkt die Tonlage im Raum – messbar.

Mini-Check für dich (10 Sekunden)

Leg die Hand auf den Bauch. Hebt sie sich beim Einatmen deutlich?

Wenn nein: bewusst tiefer in den Bauch lenken.

Zwei Minuten reichen.

Was du lassen solltest

Kein „Schnappen“ durch den Mund. Keine Pressatmung.

Kein Dauer-Multitasking nebenbei.

Erst atmen, dann handeln.

2. Bewegung im Alltag statt Perfektion

Warum das wirkt

Viele Führungskräfte denken: „Wenn schon, dann richtig.“

Also Fitnessstudio, zwei Stunden, dreimal die Woche.

Das klingt gut – ist aber unrealistisch, wenn dein Kalender ohnehin überquillt.

Die Folge: Du machst gar nichts.

Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um kleine Impulse.

15–20 Minuten reichen, um Stresshormone abzubauen, die Durchblutung zu fördern und Energie zurückzugewinnen.

Dominics Kernsatz

„Mach dich frei vom Gedanken, dass alles perfekt sein muss. Auch kleine Schritte wirken.“

Typische Fehler im Führungsalltag

• Training immer wieder verschieben, weil du „keine Zeit“ hast.
• Glauben, Bewegung lohnt sich nur, wenn du völlig durchgeschwitzt bist.
• Sofa wählen, weil der Weg ins Fitnessstudio zu weit oder kompliziert ist.

Drei Mikro-Übungen für sofort

1. Spaziergang statt Scrollen: 15 Minuten in der Mittagspause raus – ohne Handy. Kopf frei, Körper entspannt.
2. Bodyweight Quickie: 3 Übungen zu Hause, z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Plank. Dauert 10 Minuten. Effekt: ganzer Körper aktiviert.
3. Alltags-Hacks: Treppe statt Aufzug. Eine Station früher aussteigen. Auf dem Heimweg einen Block extra laufen.

So integrierst du Führung und Fitness in den Tag

• Setze dir einen festen Termin wie ein Meeting: „Bewegung 12:30 Uhr“.
• Lege Sportklamotten bereit – am besten ins Auto oder neben den Schreibtischstuhl.
• Nimm Bewegung als Separator: erst bewegen, dann heimgehen oder in den Feierabendmodus wechseln.

Mini-Check für dich (10 Sekunden)
Frage dich: „Habe ich mich heute schon 10 Minuten ohne Ablenkung bewegt?“ Wenn nicht: jetzt los.

Was du lassen solltest
Den Anspruch, immer „richtig Sport“ machen zu müssen. Jede Bewegung zählt.

3. Abschalten nach Feierabend

Warum das wirkt

Der Arbeitstag ist voll: Mails, Meetings, Konflikte. Viele kommen nach Hause und fühlen sich leer.

Der Griff zur Fernbedienung oder zum Feierabendbier scheint dann die leichteste Lösung.

Kurzfristig funktioniert das – aber langfristig bleibt der Kopf voll, der Schlaf unruhig und die Erholung oberflächlich.

Wirklich runterfahren heißt: den Stresspegel aktiv senken.

Dominics Kernsatz

„Manchmal sind es fünf bis zehn Minuten, die schon den Unterschied machen – nicht zwei Stunden Perfektionsprogramm.“

Typische Fehler im Führungsalltag

• Netflix-Marathon als „Entspannung“. Tatsächlich prasseln neue Reize auf dich ein.
• Alkohol als Belohnung – sorgt für kurzfristige Ruhe, aber schlechteren Schlaf.
• Noch ein „schnelles“ Checken von Mails vorm Schlafengehen – der Kopf bleibt im Job.

Drei Mikro-Übungen für sofort

1. 10-Minuten-Meditation: Augen schließen, auf den Atem fokussieren, Gedanken ziehen lassen. Geführte Apps oder Audiodateien helfen beim Einstieg.
2. Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen kurz anspannen und wieder loslassen. Effekt: Körper fährt spürbar runter.
3. Handy-freie Zone: Nach Feierabend bewusst 30 Minuten ohne Smartphone. Dein Nervensystem bekommt die Chance, wirklich zu entspannen.

So integrierst du Führung und Fitness in den Tag

• Schaffe ein Ritual: „Laptop zu – 10 Minuten Entspannung“. Jeden Tag gleich.
• Verknüpfe es mit einem festen Ort: Sofa, Yogamatte oder ein bestimmter Stuhl. Dein Körper verknüpft „hier entspanne ich“.
• Wenn Meditation nichts für dich ist: autogenes Training oder ruhige Musik im Dunkeln. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Methode.

Mini-Check für dich (10 Sekunden)

Frage dich: „Bin ich gerade wirklich erholt – oder nur betäubt?“

Wenn du dich nach Netflix & Bier müder, aber nicht ruhiger fühlst, teste die Kurz-Entspannungsroutinen.

Was du lassen solltest

Dich abends noch mit Reizüberflutung „zudröhnen“. Entspannung ist nicht gleich Ablenkung.

4. Mentale Stärke statt Grübelfalle

Warum das wirkt

Als Führungskraft bekommst du Kritik.

Mitarbeitende haben unterschiedliche Erwartungen, Vorgesetzte ebenso.

Es ist unmöglich, es allen recht zu machen.

Viele junge Führungskräfte nehmen das sehr persönlich, grübeln nachts, zweifeln an sich – und verlieren Energie.

Mentale Stärke bedeutet nicht, keine Fehler zu machen.

Es bedeutet, die innere Stabilität zu haben, wieder aufzustehen, wenn etwas nicht perfekt lief.

Dominics Kernsatz

„Unterscheide zwischen dem, was du kontrollieren kannst, und dem, was du nicht kontrollieren kannst. Alles andere kostet nur Energie.“

Typische Fehler im Führungsalltag

• Kritik persönlich nehmen statt als Feedback.
• Nächtelang Szenarien durchspielen, ohne zu einer Lösung zu kommen.
• Sich selbst Vorwürfe machen, statt zu akzeptieren, dass Lernen dazugehört.

Drei Mikro-Übungen für sofort

1. Kontroll-Check: Schreibe eine Situation auf und teile sie in zwei Spalten: „beeinflussbar“ / „nicht beeinflussbar“. Konzentriere dich nur auf die erste Spalte.
2. Reframing: Wenn etwas schiefgeht, frage dich: „Was kann ich daraus lernen?“ statt „Warum habe ich das verbockt?“
3. Mentales Reset-Wort: Lege dir ein kurzes Wort zurecht („Stopp!“, „Weitermachen!“). Sage es innerlich, wenn Grübelgedanken dich blockieren.

So integrierst du Führung und Fitness in den Tag

• Führe ein kleines „Erkenntnis-Tagebuch“: Schreibe jeden Abend 1 Lernsatz aus dem Tag auf.
• Hole dir aktiv Feedback, statt still zu leiden. Das entlastet und gibt Klarheit.
• Erinnere dich daran: Dein Team respektiert dich auch, wenn du Fehler machst – solange du fair bleibst.

Mini-Check für dich (10 Sekunden)

Frage dich: „Kann ich an dieser Situation jetzt konkret etwas ändern?“ Wenn nein: aufhören zu grübeln, Fokus wechseln.

Was du lassen solltest

Dich für Dinge verantwortlich machen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Das frisst Energie, ohne Nutzen.

5. Routinen als Separator zwischen Job und Privatleben

Warum das wirkt

Viele Führungskräfte kennen das: Der Arbeitstag endet nicht an der Bürotür.

Du nimmst Mails, Konflikte und offene To-dos gedanklich mit nach Hause.

Dort wartet aber schon die nächste Rolle – als Partner:in, Mutter, Vater, Freund:in.

Ohne klare Übergänge fließen die Welten ineinander.

Die Folge: Du bist körperlich anwesend, aber geistig noch im Job.

Kleine Rituale helfen, diesen Schalter bewusst umzulegen.

Dominics Kernsatz

„Ein kurzes Workout oder ein Spaziergang wirken wie ein Separator zwischen Job und Privatleben.“

Typische Fehler im Führungsalltag

• Direkt vom Laptop an den Küchentisch wechseln – ohne Pause.
• Den Kopf schon bei Familienpflichten haben, während innerlich noch das letzte Meeting nachhallt.
• Glauben, nur lange Trainingseinheiten würden „zählen“.

Drei Mikro-Übungen für sofort

1. Heimweg nutzen: Auto parken, Schuhe an und 15 Minuten spazieren, bevor du nach Hause gehst.
2. 20-Minuten-Studio: Statt einer kompletten Session drei Grundübungen: Beine, Oberkörper, Core. Einmal durchbluten reicht.
3. Feierabend-Ritual: Laptop zu, Handy weg, drei tiefe Atemzüge – und dann bewusst in die nächste Rolle wechseln.

So integrierst du Führung und Fitness in den Tag

• Plane Bewegung auf dem Heimweg. Wenn du erst zu Hause bist, lockt das Sofa.
• Lege Sport- oder Laufsachen sichtbar ins Auto oder Büro.
• Wähle ein Studio oder einen Spot, der direkt auf deinem Weg liegt – Nähe schlägt Ausstattung.

Mini-Check für dich (10 Sekunden)

Frage dich: „Habe ich heute bewusst zwischen Job und Privatleben gewechselt?“

Wenn nicht: 10 Minuten Spaziergang oder Atemübung nachholen.

Was du lassen solltest

Lange Umwege oder komplizierte Routinen.

Je einfacher und schneller der Separator, desto wahrscheinlicher setzt du ihn um.

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Führung ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Du brauchst Routinen, die dich langfristig tragen – ohne dich zusätzlich zu überfordern.

Entscheidend ist nicht, ob du täglich zwei Stunden im Studio stehst.

Entscheidend ist, ob du regelmäßig kleine Pausen schaffst, deinen Atem bewusst steuerst und Bewegung in deinen Alltag einbaust.

„Fang niedrigschwellig an. Jede Bewegung ist besser als keine.“ – Dominic

Wenn du diese Haltung verinnerlichst, bleibst du nicht nur körperlich gesünder.

Du wirst auch gelassener in Konflikten, klarer in Entscheidungen und präsenter für dein Team.

Fragen und Antworten