Gut schlafen als Führungskraft: Tipps für erholsame Nächte

Guter Schlaf ist als Führungskraft keine Nebensache, sondern die Basis für Leistungsfähigkeit und Erfolg. Der Artikel zeigt dir anhand praktischer Tipps und Beispiele, wie du deine Schlafqualität schnell verbessern kannst, um tagsüber fokussiert, stressresistenter und gesund zu bleiben. Perfekt, wenn du deinen Alltag als Führungskraft gelassener meistern möchtest!

Lesedauer: ca. 13 Minuten

Heute geht es um ein Thema, das auf den ersten Blick nicht viel mit Führung zu tun hat – auf den zweiten Blick aber sehr wohl: Die Frage, ob du gut schläfst. Ich arbeite im Coaching gerade mit Susanne – und die Zusammenarbeit mit ihr hat mir noch mal deutlich gemacht, wie wichtig das Thema “gut schlafen” für Nachwuchsführungskräfte ist.

Susanne ist neu in der Führungsrolle und steckt schon mittendrin in der Sandwichposition.

Zudem möchte sie gerne der Verantwortung gerecht werden, die sie bekommen hat, und ihr Bestes geben – ganz klar!

Gut schlafen können – Die wichtigste Fähigkeit für Nachwuchsführungskräfte

In der letzten Stunde berichtete Susanne mir davon, dass sie vor lauter Stress nicht mehr gut schlafen kann.

Denn sobald sie im Bett liegt, fangen die Gedanken an zu kreisen und sie kann überhaupt nicht mehr abschalten.

Dann gehen ihr wieder all die Situationen mit Mitarbeitenden, Kunden und ihrer Chefin durch den Kopf, drängende Fragen, unerledigte Aufgaben und ungelöste Konflikte.

Im stressigen Alltag gelingt es ihr noch, an all das nicht zu denken, aber wenn sie zur Ruhe kommt, geht es los und alle schwierigen Probleme stürzen geballt auf sie ein.

Sie erzählt, dass sie meist ganz erschöpft einschläft, aber dann um 2 oder 3 Uhr aufwacht und keinen Schlaf mehr findet.

Dadurch hat ihre Leistungsfähigkeit insgesamt schon sehr gelitten und tagsüber ist sie ständig müde und gereizt.

Mittlerweile ist sie richtig verzweifelt.

Sie will sogar ihren neuen Job schon wieder dranhängen, weil sie an sich selbst zweifelt und alles zur Belastung für sie wird.

Vielleicht geht es dir auch so oder ähnlich?

Dann wäre das nicht ungewöhnlich.

Schlafstörungen sind bei Führungskräften weit verbreitet: 54 Prozent der männlichen und 59 Prozent der weiblichen Führungskräfte sind in Deutschland mit der Qualität ihres Schlafes unzufrieden.

Und ich weiß aus meiner Arbeit, dass es vielen Nachwuchsführungskräften mit ihrer neuen Rolle so geht und sie nicht mehr gut schlafen.

Ein anderer Klient, den ich vor Kurzem betreut habe, war in einer ähnlichen Situation wie Susanne.

Auch er war neu in der Führungsrolle und wurde nachts regelmäßig wach, weil er sich ständig Sorgen machte, ob er alles richtig macht.

Seine Gedanken kreisten immer um die Frage, ob das Team ihn als Führungskraft akzeptiert.

Gemeinsam haben wir eine Strategie entwickelt, um diese Grübeleien gezielt anzugehen und seinen Schlaf langfristig zu verbessern.

Er führte ein Gedankenbuch ein und setzte gezielte Atemübungen vor dem Schlafengehen ein.

Nach drei Wochen berichtete er mir, dass er endlich wieder durchschlafen konnte und morgens mit neuer Energie in den Tag startete.

Aus meiner Erfahrung glaube ich, dass das Thema „gut schlafen“ nur auf den ersten Blick wenig mit Führung zu tun hat.

Doch bei genauerer Betrachtung ist die Fähigkeit, gut schlafen zu können, für mich eine grundlegende, die über den Erfolg im Job insgesamt entscheidet.

Du brauchst guten Schlaf, um zu Beginn deines Jobs als Führungskraft allen Anforderungen gerecht zu werden.

Schließlich geht es darum, deinen Job langfristig erfolgreich auszufüllen.

Und deshalb sprechen wir jetzt mal darüber, wie du gut schlafen kannst.

Warum können viele Menschen nicht gut schlafen?

Gerade im beruflichen Kontext beobachte ich, dass es fast zum guten Ton gehört, mit möglichst wenig Schlaf auszukommen.

Es ist wie ein unausgesprochener Wettbewerb: Wer am wenigsten schläft, ist der klare Sieger und Augenringe sind längst das neue „Must-have“.

Je weniger Schlaf ein Mensch braucht, umso kompetenter wird er wahrgenommen.

Es hat ein ähnliches Prestige wie das Wort „Workaholic“ oder „Burn-out“.

Übrigens brauchte Napoleon I. Bonaparte angeblich nur 5 Stunden Schlaf und prägte die Worte „Apropos Schlaf: Ein Mann braucht sechs Stunden, eine Frau braucht sieben Stunden und ein Narr braucht acht Stunden.“

Aha, nun wissen wir Bescheid.

Jedenfalls glauben manche Nachwuchsführungskräfte tatsächlich, dass sie ihre neuen Aufgaben besser bewältigen, wenn sie einfach 2 – 3 Stunden weniger als der Durchschnittserwachsene schlafen.

Und zwar wollen sie diese Zeit für ihre Arbeit nutzen, um dann mehr in kürzerer Zeit zu schaffen.

Sie erhoffen sich dadurch, ihr Leistungsniveau zu erhalten oder sogar einen Vorsprung gegenüber anderen zu erarbeiten.

Sie glauben, weniger Schlaf bedeute mehr Produktivität.

Ach, das wär‘ toll, wenn es so einfach wäre.

Aber leider funktioniert das so nicht.

Ich erinnere mich an eine Coaching-Sitzung mit einer jungen Führungskraft, der stolz erzählte, dass er es mit nur 5 Stunden Schlaf durch den Tag schafft.

Für ihn war das ein Zeichen von Stärke.

Doch in den folgenden Sitzungen stellte sich heraus, dass er immer häufiger Fehler machte und sich von seinen Mitarbeitenden zurückzog.

Er wurde gereizt und konnte sich oft nicht mehr konzentrieren.

Wir haben dann daran gearbeitet, seine Einstellung zu Schlaf zu verändern.

Nach einigen Wochen mit konsequent 7 Stunden Schlaf pro Nacht war er überrascht, wie viel entspannter und produktiver er plötzlich war.

Dazu kommt: Wenn du zu wenig schläfst, wirst du leicht reizbar und launisch, deine Produktivität wird sogar beeinträchtigt – nicht zuletzt setzt du deine Gesundheit aufs Spiel.

Du arbeitest einfach nicht optimal und bist in der Arbeit richtig gestresst.

Wenn du nicht gut schläfst, fordert das seinen Tribut – an Produktivität, Kreativität und Ihrer Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen.

Du verlierst dein Ziel als Führungskraft aus den Augen und kannst dich auch nicht mehr gut auf Ihre Führungsaufgaben konzentrieren.

Übrigens haben wir darüber schon in einem anderen Zusammenhang im Artikel „WIE DU DICH AUF DEINE FÜHRUNGSAUFGABEN BESSER KONZENTRIERST“ gesprochen.

Schlimmer noch: Wenn der Schlafmangel länger anhält, kannst du mit der Zeit Depressionen und Ängste entwickeln.

Genauso wie bei Susanne, die sich mittlerweile schon gar nichts mehr zutraut und schon überlegt, ihren Führungsjob dranzugeben.

Außerdem kann dein Blutdruck steigen und damit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts.

Und noch dazu wirst du dick.

In diesem Sinne erhöhen sich die Risiken für dein persönliches und berufliches Leben.

Alles keine guten Aussichten.

Deswegen überlege mal, ob du selbst ausreichend und gut schläfst (sprich: tief und fest).

Wenn du gut schläfst, schaffst du es viel besser, den täglichen Stress in Schach zu halten und wirklich als Führungskraft leistungsfähig zu sein.

Stell dir mal zwei Fragen:

• Wie viele Stunden solltest du schlafen?
• Wie gewährleistest du, dass du gut schläfst?

Wie viele Stunden solltest du schlafen?

Diese Frage betrifft die Quantität und die ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich – auch abhängig vom Lebensalter.

Möglicherweise fühlst du dich schon nach 6 Stunden Schlaf erfrischt und voller Tatendrang, während jemand anderes 7 oder gar 9 Stunden braucht.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welches deine angemessene Schlafzeit ist, versuche mal, eine Woche ohne Wecker wach zu werden – zum Beispiel im Urlaub.

Notiere dir deine Schlafzeit und berechne am Ende der Woche den Durchschnitt.

Wenn du diese Zeit einhältst, hast du gut geschlafen.

Denn genau diese Zeit braucht dein Körper, um erholt mit den Strapazen des Alltags klarzukommen.

Nicht mehr und nicht weniger.

Wie gewährleistest du, dass du gut schläfst?

Ein Führungskräfte-Coachee von mir hatte große Schwierigkeiten, eine feste Schlafroutine zu etablieren.

Ständig schob er die Zubettgehzeit nach hinten, weil er sich noch mit beruflichen Themen beschäftigte.

Wir haben dann ein Abendritual entwickelt, das mit einer klaren Schlafenszeit beginnt und leichte körperliche Entspannungsübungen einschließt.

Nach nur zwei Wochen fiel es ihm deutlich leichter, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Er fühlte sich morgens wacher und bemerkte, dass er während des Tages fokussierter blieb.

Hier sind ein paar Hinweise, wie du für dich für eine gute Schlafhygiene sorgen kannst:

Halte eine Schlafroutine ein

Gehe regelmäßig zur gleichen Uhrzeit zu Bett (aber nur, wenn du dich wirklich müde fühlst) – auch am Wochenende.

Weshalb solltest du das tun?

Weil unsere biologischen Muster, sprich unsere Gehirnstruktur und die Gehirnchemie, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, zeitlich immer gleich ablaufen.

Ohne Ausnahme.

Außerdem konditionierst du deinen Körper gleich wieder auf Müdigkeit, wenn du immer zur ähnlichen Uhrzeit zu Bett gehst und wieder aufstehst.

Falls du mal eine Ausnahme machst, wegen einer ausufernden Party beispielsweise, dann stehe am nächsten Morgen trotzdem zur gewohnten Uhrzeit auf und mache keinen Mittagsschlaf (geh lieber eine Runde Joggen oder Spazieren, wenn du müde wirst).

Gehe dann zur gewohnten Uhrzeit ins Bett und du wirst gut schlafen wie ein Baby.

Wenn du deinem Schlafrhythmus nicht folgst, steht deine innere Uhr auf Alarm, wenn du versuchst zu schlafen, oder sie macht dich müde, wenn du eigentlich wach bleiben willst.

Schlafe ruhig

Ein schlaffreundliches Schlafzimmer sollte ruhig, kühl und dunkel sein.

Sollte dein Schlafzimmer an einer Straße liegen oder in der Einflugschneise eines Flughafens (wie mein Schlafzimmer, über das merkwürdigerweise nur am Montagmorgen um 6 Uhr gerne Flugzeuge zum Hamburger Flughafen fliegen), staffiere den Raum mit schweren Vorhängen und Teppichen aus, um den Schall zu schlucken.

Dann kannst du auch mit sogenanntem „Weißen Rauschen“ oder „White Noise“ arbeiten.

Damit ist ein andauerndes, gleichmäßiges Geräusch gemeint, in dem alle akustischen Frequenzbereiche gleichmäßig vertreten sind – beispielsweise das Prasseln des Regens, ein Ventilator oder Bildrauschen am alten Fernseher.

Dadurch wird unser Gehirn mit einem Reiz beschäftigt, der es jedoch nicht überfordert.

Es ist gerade beschäftigt genug, um andere störende Geräusche nicht mehr wahrzunehmen.

Auch das Gehör reagiert: Je lauter die Umgebung ist, desto unempfindlicher wird es gegenüber einzelner Geräusche.

Apps mit Weißem Rauschen findest du auch bei Android (z. B. der White Noise Generator von Relaxio) oder iOs (z.B. Weißes Rauschen HQ-Klang Gerät).

Oder du trägst Ohrstöpsel.

Nicht unbedingt diese unangenehm zu tragenden Dinger, die drücken und schmerzen, das Ohr nicht richtig verschließen, unhygienisch sind und nachts herausfallen.

Die halten dich eher wach, als dass sie dafür sorgen, dass du gut schläfst.

Nein, ich empfehle dir: Geh zu einem Hörgeräteakustiker deiner Wahl und lass dir einen individuell maßgefertigten Hörschutz aus Silikon anfertigen.

Das Ganze ist zwar etwas teurer, aber dafür langlebiger und erheblich bequemer.

Hier mal ein Bild von meinen eigenen Helfern, auf die ich gerade bei meinen vielen Hotelaufenthalten NIE mehr verzichten möchte.

Dunkle dein Schlafzimmer ab

Sorge dafür, dass kein Straßenlicht, der Mond oder die Morgensonne deinen Schlaf stört.

Möglicherweise hast du schon Außenjalousien zu Hause? Dann lass sie nachts herunter.

Falls nicht, besorge dir verdunkelnde Vorhänge (gibt’s sogar bei IKEA) oder verwende eine Schlafmaske.

Kühle dein Schlafzimmer herunter

Wenn du schläfst, sinkt deine Körpertemperatur und die Funktionen deiner Organe verlangsamen sich zugunsten des Regenerationsprozesses deines Körpers.

Während er sich auf die wesentlichen Funktionen beschränkt, ist, wie auch im Wachzustand, ein kühler Kopf wichtig.

Jedenfalls solltest du die richtige Temperatur im Schlafzimmer zum Schlafen eher niedrig halten, bei etwa 15° Celsius bis 18° Celsius.

Schlafzimmer ist Schlafzimmer

Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen (und Sex) und halte alles andere draußen.

Wenn du im Schlafzimmer arbeitest, isst oder fernsiehst, verknüpfst du dein Bett unbewusst mit diesen Themen und findest keine Ruhe.

Also: Geh erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist und lass Laptop, Fernsehen und Smartphone draußen.

Überdies solltest du diese Geräte wegen des besonderen Lichts, das sie ausstrahlen und damit deinen Cortisolspiegel erhöhen, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen nicht mehr benutzen.

Essen und Trinken

Bevor du zu Bett gehst, achte auch auf deinen Flüssigkeitshaushalt.

Wenn du vorher zu viel getrunken hast, wirst du natürlich in der Nacht mehrere Male raus müssen.

Das unterbricht deinen Schlaf.

Trinke also genug, dass du während der Nacht nicht durstig wirst, aber nicht so viel, dass du alle zwei Stunden aufwachst.

Zudem solltest du nur ein leichtes Abendessen zu dir nehmen.

Falls du Hunger hast, iss lieber einen Apfel oder etwas Käse – das sollte bis zum Morgen reichen.

Nutze Einschlafrituale

Mit Hilfe von Einschlafritualen wirst du wirklich gut schlafen.

Denn du kommst in einen entspannten Zustand und sendest deinem Körper das Signal, dass er sich auf den Schlaf vorbereitet.

Fange ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen damit an.

In dieser Zeit achte darauf, nur noch entspannende Dinge zu tun.

Im Folgenden ein paar Tipps, wie du das machen kannst:

• Nimm ein heißes Bad.
• Trink ein Glas warme Milch.
• Lies leichte Lektüre oder höre dir entspannende Musik an.
• Natürlich rauchst du mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr (Nikotin stimuliert dein Gehirn), trinkst auch keinen Alkohol (der deinen Nachtschlaf unterbricht) und verzichtest nach 14 Uhr nachmittags auf Koffein (weil es über Stunden den Neurotransmitter Adenosin blockiert, der uns signalisiert, dass wir müde sind und ein Schlafbedürfnis haben).
• Mach keine großen sportlichen Aktionen mehr – mach lieber noch einen ruhigen Spaziergang – das erhöht sogar dein Schlafhormon Melatonin und du schläfst leichter ein.
• Mach keinen ausgedehnten Mittagsschlaf – schon gar nicht kurz vor der Nachtruhe. Du reduzierst damit dein Schlafbedürfnis.
• Nimm auch keine Telefonanrufe mehr entgegen und beantworte keine beruflichen E-Mails.
• Plane deine Aufgaben für den morgigen Tag. Wenn dich etwas belastet und du ständig daran denkst, wirst du nicht in den Schlaf kommen und nicht gut schlafen. Nimm deine Probleme nicht mit ins Bett. Rede auch nicht mehr darüber, sondern schreib lieber alles auf, was dich belastet.

Wenn du nicht innerhalb von 20 Minuten einschläfst, steh wieder auf und geh in einen anderen Raum.

Lies leichte Lektüre – natürlich im Buch, nicht per Tablet, bis du dich richtig müde fühlst, und probiere es dann wieder mit dem Einschlafen.

Lerne, noch besser zu schlafen!

Mit Hilfe dieser Tipps solltest du endlich wieder gut schlafen können.

Zudem wird dein Stresslevel insgesamt sinken und du wirst allen stressigen Situationen im Job oder im Privatleben mit mehr Ruhe und Gelassenheit begegnen.

Vor allem wirst du nicht mehr daran zweifeln, dass du deinem Führungsjob gewachsen bist, nur weil du nicht gut schläfst.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst und in deinen Alltag einbaust, wirst du schon wieder einen großen Schritt in Richtung Stressfreiheit als Führungskraft getan haben.

Wenn du aber merkst, dass es mit diesen Hinweisen allein nicht getan ist, weil du schon richtig im Teufelskreis von Stress und Überlastung und Selbstzweifeln gefangen bist.

Oder wenn dir die Umsetzung alleine richtig schwerfällt.

Oder wenn du lernen willst, wie du deinen Führungsaufgaben und dir selbst besser gerecht wirst – und damit langfristig erfolgreich im Job bist.

Dann empfehle ich dir meinen Kurs ‘Gesund bleiben in stressigen Führungszeiten.’

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Stressfrei als Führungskraft

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Stressfrei als Führungskraft”.

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