Heute geht es um ein Thema, das auf den ersten Blick nicht viel mit Führung zu tun hat – auf den zweiten Blick aber sehr wohl: Die Frage, ob Sie gut schlafen. Ich arbeite im Coaching gerade mit Susanne – und die Zusammenarbeit mit ihr hat mir noch mal deutlich gemacht, wie wichtig das Thema „gut schlafen“ für Nachwuchsführungskräfte ist.
Susanne ist neu in der Führungsrolle und steckt schon mittendrin in der Sandwichposition.
Zudem möchte sie gerne der Verantwortung gerecht werden, die sie bekommen hat und ihr Bestes geben – ganz klar!
Dieser Artikel ist Teil der Serie „Stressfrei als Führungskraft“ – lesen Sie auch den ersten Teil „Wie Sie zur stressfreien Führungskraft werden“. Weiter unten in diesem Beitrag finden Sie auch eine Übersicht zu allen Teilen dieser Serie.
Lesedauer: ca. 8:30 Minuten
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Gut schlafen können – Die wichtigste Fähigkeit für Nachwuchsführungskräfte
In der letzten Stunde berichtete sie mir davon, dass sie vor lauter Stress nicht mehr gut schlafen kann.
Denn sobald sie im Bett liegt, fangen die Gedanken an zu kreisen und sie kann überhaupt nicht mehr abschalten.
Dann gehen ihr wieder all die Situationen mit Mitarbeitenden, Kunden und Ihrer Chefin durch den Kopf, drängende Fragen, unerledigte Aufgaben und ungelöste Konflikte.
Im stressigen Alltag gelingt es ganz gut, an all das nicht zu denken, aber wenn sie zur Ruhe kommt, geht es los und alle schwierigen Probleme stürzen geballt auf sie ein.
Sie berichtet, dass sie meist ganz erschöpft einschläft, aber dann um 2 oder 3 Uhr aufwacht und keinen Schlaf mehr findet.
Dadurch hat ihre Leistungsfähigkeit insgesamt schon sehr gelitten und tagsüber ist sie ständig müde und gereizt.
Mittlerweile ist sie richtig verzweifelt.
Sie will sogar ihren neuen Job schon wieder dranhängen, weil sie an sich selbst zweifelt und alles zur Belastung für sie wird.
Vielleicht geht es Ihnen auch so oder ähnlich?
Dann wäre das nicht ungewöhnlich.
Schlafstörungen sind bei Führungskräften weit verbreitet: 54 Prozent der männlichen und 59 Prozent der weiblichen Führungskräfte sind in Deutschland mit der Qualität ihres Schlafes unzufrieden.
Und ich weiß aus meiner Arbeit, dass es vielen Nachwuchsführungskräften mit ihrer neuen Rolle so geht und sie nicht mehr gut schlafen.
Dementsprechend glaube ich, dass das Thema „gut schlafen“ zwar auf den ersten Blick wenig mit dem Thema Führung zu tun hat.
Doch bei genauerer Betrachtung ist die Fähigkeit, gut schlafen zu können, für mich eine grundlegende, die über den Erfolg im Job insgesamt entscheidet.
Sie brauchen guten Schlaf, um zu Beginn Ihres Jobs als Führungskraft allen Anforderungen gerecht zu werden.
Schließlich geht es darum, Ihren Job langfristig erfolgreich auszufüllen.
Und deshalb sprechen wir jetzt mal darüber, wie Sie gut schlafen.
Warum können viele Menschen nicht gut schlafen?
Gerade im beruflichen Kontext beobachte ich, dass es fast zum guten Ton gehört, mit möglichst wenig Schlaf auszukommen.
Es ist wie ein unausgesprochener Wettbewerb: Wer am wenigsten schläft, ist der klare Sieger und Augenringe sind längst das neue „Must-have“.
Je weniger Schlaf ein Mensch braucht, um so kompetenter wird er wahrgenommen.
Es hat ein ähnliches Prestige wie das Wort „Workaholic“ oder „Burn-out“.
Übriggens brauchte Napoleon I. Bonarparte angeblich nur 5 Stunden Schlaf und prägte die Worte „Apropos Schlaf: Ein Mann braucht sechs Stunden, eine Frau braucht sieben Stunden und ein Narr braucht acht Stunden.“
Aha, nun wissen wir Bescheid.
Jedenfalls glauben manche Nachwuchsführungskräfte tatsächlich, dass sie ihre neuen Aufgaben besser bewältigen, wenn sie einfach 2 – 3 Stunden weniger als der Durchschnittserwachsene schlafen.
Und zwar wollen sie diese Zeit für Ihre Arbeit nutzen, um dann mehr in kürzerer Zeit zu schaffen.
Sie erhoffen sich dadurch, ihr Leistungsniveau zu erhalten oder sogar einen Vorsprung gegenüber anderen zu erarbeiten.
Sie glauben, weniger Schlaf bedeute mehr Produktivität.
Ach, das wär‘ toll, wenn es so einfach wäre.
Aber leider funktioniert das so nicht.
Mitnichten: Wenn Sie zu wenig schlafen, werden Sie leicht reizbar und launisch, Ihre Produktivität wird sogar beeinträchtigt – nicht zuletzt setzen Sie Ihre Gesundheit aufs Spiel.
Sie arbeiten einfach nicht optimal und sind in der Arbeit richtig gestresst.
Sie verlieren Ihr Ziel als Führungskraft aus den Augen und können sich auch nicht mehr gut auf Ihre Führungsaufgaben konzentrieren.
Übrigens haben wir darüber schon in einem anderen Zusammenhang im Artikel „WIE SIE SICH AUF IHRE FÜHRUNGSAUFGABEN BESSER KONZENTRIEREN“ gesprochen.
Schlimmer noch: Wenn der Schlafmangel länger anhält, können Sie mit der Zeit Depressionen und Ängste entwickeln.
Genauso wie bei Susanne, die sich mittlerweile schon gar nichts mehr zutraut und schon überlegt, Ihren Führungsjob dranzugeben.
Außerdem kann ihr Blutdruck steigen und damit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts.
Und noch dazu werden Sie dick.
In diesem Sinne erhöhen sich die Risiken für Ihr persönliches und berufliches Leben.
Alles keine guten Aussichten.
Deswegen überlegen Sie mal, ob Sie selbst ausreichend und gut schlafen (sprich: tief und fest).
Wenn Sie gut schlafen, schaffen sie es viel besser, den täglichen Stress in Schach zu halten und wirklich als Führungskraft leistungsfähig zu sein.
Stellen Sie sich mal zwei Fragen:
- Wie viele Stunden sollten sie schlafen?
- Wie gewährleisten Sie, dass Sie gut schlafen?
Wie viele Stunden sollten Sie schlafen?
Diese Frage betrifft die Quantität und die ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich – auch abhängig vom Lebensalter.
Möglicherweise fühlen Sie sich schon nach 6 Stunden Schlaf erfrischt und voller Tatendrang, während jemand anderes 7 oder gar 9 Stunden braucht.
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welches Ihre angemessene Schlafzeit ist, versuchen Sie mal, eine Woche ohne Wecker wach zu werden – zum Beispiel im Urlaub.
Notieren Sie sich ihre Schlafzeit und berechnen Sie am Ende der Woche den Durchschnitt.
Wenn Sie diese Zeit einhalten, haben Sie gut geschlafen.
Denn genau diese Zeit braucht Ihr Körper, um erholt mit den Strapazen des Alltags klarzukommen.
Nicht mehr und nicht weniger.
Wie gewährleisten Sie, dass Sie gut schlafen?
Diese Frage zielt auf die Schlafqualität und hier sind mal ein paar Hinweise, wie Sie für eine gute Schlafhygiene sorgen.
Halten Sie eine Schlafroutine ein
Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Uhrzeit zu Bett (aber nur wenn Sie sich wirklich müde fühlen) – auch am Wochenende.
Weshalb sollten Sie das tun?
Weil unsere biologischen Muster, sprich unsere Gehirnstruktur und die Gehirnchemie, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, zeitlich immer gleich ablaufen.
Ohne Ausnahme.
Außerdem konditionieren Sie Ihren Körper gleich wieder auf Müdigkeit, wenn Sie immer zur ähnlichen Uhrzeit zu Bett gehen und wieder aufstehen.
Falls Sie mal eine Ausnahme machen, wegen einer ausufernden Party beispielsweise, dann stehen Sie am nächsten Morgen trotzdem zur gewohnten Uhrzeit auf und machen Sie keinen Mittagsschlaf (gehen Sie lieber eine Runde Joggen oder Spazieren, wenn Sie müde werden).
Gehen Sie dann zur gewohnten Uhrzeit ins Bett und Sie werden gut schlafen wie ein Baby.
Wenn Sie Ihrem Schlafrhythmus nicht folgen, steht Ihre innere Uhr auf Alarm, wenn Sie versuchen zu schlafen oder sie macht Sie müde, wenn Sie eigentlich wach bleiben wollen.
Schlafen Sie ruhig
Ein schlaffreundliches Schlafzimmer sollte ruhig, kühl und dunkel sein.
Sollte Ihr Schlafzimmer an einer Straße liegen oder in der Einflugschneise eines Flughafens (wie mein Schlafzimmer, über das merkwürdigerweise nur am Montagmorgen um 6 Uhr gerne Flugzeuge zum Hamburger Flughafen fliegen), staffieren Sie den Raum mit schweren Vorhängen und Teppichen aus, um den Schall zu schlucken.
Dann können Sie auch mit sogenanntem „Weißen Rauschen“ oder „White Noise“ arbeiten.
Damit ist ein andauerndes, gleichmäßiges Geräusch gemeint, in dem alle akustischen Frequenzbereiche gleichmäßig vertreten sind – beispielsweise das Prasseln des Regens, ein Ventilator oder Bildrauschen am alten Fernseher.
Dadurch wird unser Gehirn mit einem Reiz beschäftigt, der es jedoch nicht überfordert.
Es ist gerade beschäftigt genug, um andere störende Geräusche nicht mehr wahrzunehmen.
Auch das Gehör reagiert: Je lauter die Umgebung ist, desto unempfindlicher wird es bezüglich einzelner Geräusche.
Apps mit Weißem Rauschen finden Sie auch bei Android (z. B. der White Noise Generator von Relaxio) oder iOs (z.B. Weißes Rauschen HQ-Klang Gerät).
Oder Sie tragen Ohrstöpsel.
Nicht unbedingt diese unangenehm zu tragenden Dinger, die drücken und schmerzen, das Ohr nicht richtig verschließen, unhygienisch sind und nachts herausfallen.
Die halten Sie eher wach, als dass sie dafür sorgen, dass Sie gut schlafen.
Nein, ich empfehle Ihnen: Gehen Sie zu einem Hörgeräteakustiker Ihrer Wahl und lassen Sie sich einen individuell maßgefertigten Hörschutz aus Silikon anfertigen.
Das Ganze ist zwar etwas teurer, aber dafür langlebiger und erheblich bequemer.
Hier mal ein Bild von meinen eigenen Helfern, auf die ich gerade bei meinen vielen Hotelaufenthalten NIE mehr verzichten möchte.
Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab
Sorgen sie dafür, dass kein Straßenlicht, der Mond oder die Morgensonne Ihren Schlaf stört.
Möglicherweise haben sie schon Außenjalousien zu Hause? Dann lassen Sie sie nachts herunter.
Falls nicht, besorgen Sie sich verdunkelnde Vorhänge (gibts sogar bei IKEA) oder verwenden Sie eine Schlafmaske.
Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer herunter
Wenn Sie schlafen, sinkt Ihre Körpertemperatur und die Funktionen Ihrer Organe verlangsamen sich zugunsten des Regenerationsprozesses Ihres Körpers.
Während er sich auf die wesentlichen Funktionen beschränkt, ist, wie auch im Wachzustand, ein kühler Kopf wichtig.
Jedenfalls sollten Sie die richtige Temperatur im Schlafzimmer zum Schlafen eher niedrig, bei etwa 15° Celsius bis 18° Celsius halten.
Schlafzimmer ist Schlafzimmer
Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen (und Sex) und halten Sie alles andere draußen.
Wenn Sie im Schlafzimmer arbeiten oder essen oder fernsehen, verknüpfen Sie ihr Bett unbewusst mit diesen Themen und Sie finden keine Ruhe.
Also: Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind und lassen Sie Laptop, Fernsehen, Smartphone draußen.
Überdies sollten Sie diese Geräte wegen des besonderen Lichts, das sie ausstrahlen und damit Ihren Cortisolspiegel erhöhen, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen nicht mehr benutzen.
Essen und Trinken
Bevor Sie zu Bett gehen, achten Sie auch auf Ihren Flüssigkeitshaushalt.
Wenn Sie vorher zu viel getrunken haben, werden Sie natürlich in der Nacht mehrere Male raus müssen.
Das unterbricht Ihren Schlaf.
Trinken Sie also genug, dass Sie während der Nacht nicht durstig werden, aber nicht so viel, dass sie alle zwei Stunden aufwachen.
Zudem nehmen Sie auch nur ein leichtes Abendessen zu sich.
Falls Sie Hunger haben, essen Sie lieber einen Apfel oder etwas Käse – das sollte bis zum Morgen reichen.
Nutzen Sie Einschlafrituale
Mit Hilfe von Einschlafritualen werden Sie wirklich gut schlafen.
Denn Sie kommen in einen entspannten Zustand und senden Ihrem Körper das Signal, dass er sich auf den Schlaf vorbereitet.
Fangen Sie ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen damit an.
In dieser Zeit achten Sie darauf, nur noch entspannende Dinge zu tun.
Im Folgenden ein paar Tipps, wie Sie das machen können:
- Nehmen Sie ein heißes Bad.
- Trinken Sie ein Glas warme Milch.
- Lesen Sie leichte Lektüre oder hören Sie sich entspannende Musik an.
- Natürlich rauchen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr (Nikotin stimuliert Ihr Gehirn), trinken auch keinen Alkohol (der Ihren Nachtschlaf unterbricht) und verzichten nach 14 Uhr nachmittags auf Koffein (weil es über Stunden den Neurotransmitter Adenosin blockiert, der uns signalisiert, dass wir müde sind und ein Schlafbedürfnis haben).
- Machen Sie keine großen sportlichen Aktionen mehr – machen Sie lieber noch einen ruhigen Spaziergang – das erhöht sogar ihr Schlafhormon Melantonin und Sie schlafen leichter ein.
- Machen Sie keinen ausgedehnten Mittagsschlaf – schon gar nicht kurz vor der Nachtruhe. Sie reduzieren damit Ihr Schlafbedürfnis.
- Nehmen Sie auch keine Telefonanrufe mehr entgegen und beantworten Sie keine beruflichen E-Mails.
- Planen Sie Ihre Aufgaben für den morgigen Tag. Wenn Sie etwas belastet und Sie denken ständig daran, werden Sie nicht in den Schlaf kommen und nicht gut schlafen. Nehmen Sie Ihre Probleme nicht mit ins Bett. Reden Sie auch nicht mehr darüber, sondern schreiben lieber alles auf, was Sie belastet.
Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen, stehen Sie wieder auf und gehen Sie in einen anderen Raum.
Lesen Sie leichte Lektüre – natürlich im Buch, nicht per Tablet, bis Sie sich richtig müde fühlen und probieren Sie es dann wieder mit dem Einschlafen.
Lernen Sie, noch besser zu schlafen!
Mit Hilfe dieser Tipps sollten Sie endlich wieder gut schlafen können.
Zudem wird Ihr Stresslevel insgesamt sinken und Sie werden allen stressigen Situationen im Job oder im Privatleben mit mehr Ruhe und Gelassenheit begegnen.
Vor allem werden Sie nicht mehr daran zweifeln, dass Sie Ihrem Führungsjob gewachsen sind, nur weil sie nicht gut schlafen.
Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen und in Ihren Alltag einbauen, werden Sie schon wieder einen großen Schritt in Richtung Stressfreiheit als Führungskraft getan haben.
Wenn Sie aber merken, dass es mit diesen Hinweisen allein nicht getan ist, weil Sie schon richtig im Teufelskreis von Stress und Überlastung und Selbstzweifeln gefangen sind.
Oder wenn Ihnen die Umsetzung alleine richtig schwerfällt.
Oder wenn Sie lernen wollen, wie Sie Ihren Führungsaufgaben und sich selbst besser gerecht werden – und damit langfristig erfolgreich im Job sind.
Dann empfehle ich Ihnen meinen Kurs In 9 Wochen komplett entstresst.
Dieser Artikel ist der siebte Teil der Serie „Stressfrei als Führungskraft“. Falls Sie noch nicht alle Beiträge zu dieser Serie gelesen haben, hier ein Überblick:
Stressfrei als Führungskraft
- Wie Sie zu einer stressfreien Führungskraft werden
- Stressfrei als Führungskraft II: Wie Sie Ihre Zeit managen
- Stressfrei als Führungskraft III: Erfolgreich delegieren
- Stressfrei als Führungskraft IV: Wie Sie Ihre Aufgaben geregelt kriegen
- Stressfrei als Führungskraft V: Wie Sie Nein sagen
- Stressfrei als Führungskraft VI: Wie Sie sich auf Ihre Führungsaufgaben besser konzentrieren
- Stressfrei als Führungskraft VII: Wie Sie gut schlafen als Führungskraft
- Stressfrei als Führungskraft VIII: Welche Fähigkeit lässt Sie jede Führungssituation gelassen meistern
Aber auch unabhängig davon, haben Sie jetzt schon mal viele Tipps und Hinweise bekommen, wie Sie (wieder) gut schlafen und sich von Stress befreien, der Ihnen Ihre kostbare Energie raubt und dazu führt, dass Sie sich müde und unkonzentriert fühlen.
Ich wünsche Ihnen jetzt viel Spaß bei der Umsetzung und dem Ausprobieren meiner Tipps für Ihre Gelassenheit und Leistungsfähigkeit als Führungskraft.
Schreiben Sie mir auch gerne mal eine E-Mail!
Ihr
Stefan Brandt
